Kolay Uyumanın Pratik Yolları ve Uykuya Dalma Yöntemleri
Yayınlanma tarihi: 22.06.2022
Halsizlik, yorgunluk, iştahsızlık, hızlı düşünememe, odaklanma problemleri ve daha nice sorunlar… Uyku bozuklukları hemen hemen tüm sorunların nedenidir. Peki, bazı yararlı yöntemlerle kolayca uykuya dalabileceğinizden haberdar mısınız? Hadi 1 - 2 günde uyku düzeninizi sağlayabileceğiniz kolay uyumanın pratik yollarını birlikte keşfedelim!
1 Dakikada Nasıl Uyunur?
Nefes ve kaslara odaklanan bu metot, zihninizi konudan uzaklaştırmaya yardımcı olur. 4-7-8 nefes alma yöntemi etkili olacaktır. Peki 4 -7- 8 nefes döngüsünü nasıl yapıyorsunuz? Dudaklarınızda hafif bir aralık bırakın ve nefes verirken mırıldanan bir ses çıkarın. Ardından dudaklarınızı kapatın ve burnunuzdan nazikçe nefes alın. İçinizden 4'e kadar sayın, ardından nefesinizi 7 saniye tutun ve 8 saniye boyunca nefes verin. Bu döngüyü dört tam nefes için uygulayın.
11 Saniyede Nasıl Uykuya Dalabilirim?
Hızlıca uykuya dalmak her ne kadar imkansız gibi görünse de yapacağınız pratikler sayesinde 11 saniyede uykuya dalabilirsiniz. Askeri metot Uzanın ve vücudunuzun tamamını serbest bırakın. Omuzlarınızı düşürün ve ellerinizi yan tarafa serbest bırakın. Nefes vererek göğsünüzü rahat pozisyona getirin. Üst ve alt bacaklarınızı gevşetin. Rahatlatıcı 11 saniye süresince zihninizi boşaltın. Başka hiçbir şey düşünmemeye çalışın.
Uykum Var Ama Uyuyamıyorum, Ne Yapmalıyım?
Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, hayatınızı kolaylaştıracak bu 9 öneriyi dikkatle uygulamanızı tavsiye ederiz. 1. Uyku terapisini deneyin Uyku ile ilişkiniz bazen uyuyamama sınırını aşıyor ve uyku bozukluğuna dönüşüyorsa profesyonel yardım alın. Uyku sorunları hayat kalitenizi büyük oranda azaltabilir ve başka türlü hastalıkları da tetikleyebilirler. 2. Yatakta çok hareket etmemeye çalışın 20 - 40 dakikada uykuya dalamazsanız kendinizi zorlamayın. Yataktan kalkın ve odanızdan çıkın ve yeterince yorulana kadar 30 - 60 dakika loş bir ortamda başka bir şey yapın. Yani böylece yatak odasına geri döndüğünüzde, beynin uyaranlarının yatakla yeniden bağlantı kurmasına izin vermiş olursunuz. 3. Kaslarınızı Gevşetin Bu egzersizi, her biri iki dakika süren 5 adımda yapabilirsiniz. Önce kafaya odaklanın: alnınızı uzatın, kaşlarınızı kaldırın, biraz bekleyin ve sonra yavaşça gevşeyin. Sonra gözlerinizi kapatın, rahatlayın ve tekrar açın. Yüzünüzü buruştururken dudakları, çeneyi ve yanakları gerin ve son olarak tüm yüzü gevşetin. İkinci aşamada kol ve omuzlara odaklanabilirsiniz: omuzlarınızı yükseltebileceğiniz kadar yükselterek kaslarınızı sıkın, ve sonrasında yavaşça bırakın. Üst koldan başlayarak, pazıları ve ön kolları sıkın ve gevşetin. Üçüncü adımda, göğsü ve karnı gerin: derin nefes alın, göğüs ve karın kaslarını kasın, ardından yavaşça nefes verirken bu kasları gevşetin. Dördüncü adımda sırt germe: Vücudunuzu yatağa bastırarak sırtınızdaki tüm kasları gerin. Bir süre sonra yavaşça gevşeyin. Son olarak bacaklarınızı birleştirerek ayak ve bacak kaslarınızı gerin, ardından yavaş yavaş eski hallerine geri döndürün. Ayak parmaklarınızı gererek ve gevşeterek egzersizi tamamlayın. 4. Ilık bir duş alın Küveti sıcak suyla doldurup içinde bir süre kaldığınızda vücut ısınız biraz yükselir ve dışarı çıktığınızda ani ısı düşüşü uykuya daldığınızda beyninizde düşüklük sağlar. Bu sayede kaliteli bir uyku çekersiniz. 5. Düzenli spor yapın Birçok araştırma, düzenli egzersiz yapan kişilerin yapmayanlara göre daha iyi uyuduğunu göstermiştir. Hafif, düşük tempolu egzersiz bile uyku kalitesini etkiler. 6. Aromaterapiye inanın Güzel bir gece uykusu için seçeceğiniz koku lavanta. Lavantalı banyo tuzları kullanabilir veya lavantaları yatağınızın yanında tutabilirsiniz. 7. Yatak odanızda küçük değişiklikler yapın Örneğin, zayıf bir ampul kullanabilir veya hoşunuza giden yumuşak, üstü kapalı bir battaniye alabilirsiniz. Telefonunuz yatağınızın yanında olmadan uyuyamıyorsanız, en azından ses ve ışık sağlayan uygulamaları kapattığınızdan emin olun. 8. Doğal bitki ve bitki çayları tüketin Kediotu, kızılcık şerbeti, rezene, anason, papatya çayı, ayçiçeği, ceviz ve fındık tüketimini artırarak melatonin hormonunun salgılanmasını artıracak, uykuyu sağlayacak ve vücudu düzene sokacaktır. 9. Geç saatlerde kafein tüketmeyin Kafein, yarı ömrü 5 saat olan bir maddedir. Diğer bir deyişle, son fincan kahvenizi içtikten 5 saat sonra hala vücudunuzdaki kafeinin yarısı vardır. Ne kadar kahve içtiğinize bağlı olarak, öğleden sonra içtiğiniz kafein bile sizi geceleri uyanık tutabilir. Saat 14:00'e kadar kafein içmeyi bırakmaya çalışın. Kafein gibi uyarıcı bir madde daha olan nikotini de unutmayın.
Gece Uyuyamıyorsak Ne Yapmalıyız?
Uyumaya hazır olduğunuzda yatağa giderseniz, uykuya dalmak kesinlikle daha kolaydır. Bununla birlikte, bazı gece kuşları, diğerlerinin "normal" uyku zamanı dediği zamanda uykuya dalamazlar. Sizde de bu durum varsa sabah uyanır uyanmaz güneşe çıkın ve gün içinde güneşten en iyi şekilde yararlanın. Gün içinde yeterince egzersiz yapmak da son derece önemlidir. Bununla birlikte, adrenalin sizi uykudan alıkoyabileceğinden, yatmadan dört saat önce egzersizi bırakmak önemlidir. 1.Beslenmenize özen gösterin Gece verimli bir uyku çekmek için ön hazırlık gerekiyor. Mesela, yatmadan önce kafeinli bir içecek içmek yerine son içeceğinizi yatmadan en az altı saat öncesinden içmeyi bırakmalısınız. Çünkü kafein bedeninizde yaklaşık 9 saat kalır. Bu nedenle, gerçekten iyi bir gece uykusu istiyorsanız, öğleden sonra çay, kahve veya kola gibi kafeinli içeceklerden kaçınmalısınız. Mümkünse, yatmadan en az dört saat önce akşam yemeği yemeye çalışın ve uykunuzu bozan veya sizi uyandıran ağır, yüksek şekerli yiyeceklerden kaçının. 2.Uyumadan önce dinlendirici bir rutin benimseyin Rutininiz, ılık bir duş almak, meditasyon yapmak, yakın arkadaşlarınızdan biriyle veya aileyle konuşarak vakit geçirmek, günlük yazmak, kitap okumak veya karanlıkta müzik dinlemek gibi şeyler olabilir. 3.Uyku hijyeninizi bozmayın Bu, yatmadan önce mutlaka duş almanız veya dişlerinizi fırçalamanız gerektiği anlamına gelmez, ki bu aslında iyi bir fikirdir. Yatak odalarımızı sadece uyumak için kullanmaya özen göstermeliyiz. Elektronik olmadan karanlık, düzenli ve serin bir odada uyumayı tercih edin. Yatmadan önce en az bir saat ekrana bakmamaya çalışın. 4.Uykunuza öncelik verin Arka arkaya 5 saatten az uyumak kalp krizi, felç veya kanser riskini artırır ve yaşam süresini kısaltır. Bu nedenle, düzenli bir uyku programına bağlı kalın ve her gece önerilen 7 ila 8 saatlik uykuyu alın. Bunu yapmak için her gece aynı saatte yatmaya ve hafta sonları da dahil olmak üzere her sabah aynı saatte kalkarak uykunuzu düzene oturtun.
Beynin Uykuya Dalması İçin Ne Yapmalıyız?
Hafif egzersizler yapın. Bu sayede beyninize giden kan akışını uyarabilir ve geçici süre ile daha uyanık olmanızı sağlar. Yatmadan bir süre önce elektronik cihazlardan uzak durun. Odanızı olabildiğince karanlık tutun. Kafeini azaltın. Merkezi sinir sisteminize etki eden ve uyuşukluğu azaltabilen, uyarıcı etkisi bulunan bir maddedir kafein. Sağlıklı bir diyet yaparak gün içerisinde her zamankinden daha dinç ve daha enerjik olmanızı sağlayabilirsiniz. Alkolden olabildiğince uzak durun çünkü alkol sakinleştirici bir yönü vardır. Böylece merkezi sinir sistemi aktivitesini azaltarak sizi sersem yapabilir. Uyku öncesinde çeşitli içeceklerden uzak durmaya özen gösterin. Uyumayı deneyin. Gün içinde 20 dakikalık şekerleme yapmak, uykuya dalmadan yeniden şarj olmanıza yardımcı olabilir. Güneşte zaman geçirin. Güneşe maruz kalma, serotonin üretimini uyararak odaklanma yeteneğinizi geliştirebilir.
Hemen Uykuya Dalmak Hastalık mı?
Narkolepsili insanlar herhangi bir yerde, herhangi bir zamanda aniden uykuya dalabilir. Kontrol edebilecekleri bir şey değildir. Kişi günlük yaşamına devam ederken, çalışırken veya başkalarıyla konuşurken birkaç dakika ile birkaç saat arasında aniden uykuya dalabilir.
